9 účinných cvikov pre pevné brucho

Vyrysovaný a plochý stred tela bol vždy stelesnením kondície a predstavuje športovosť. Vytúžené vypracované brušné svaly sú cieľom mužov aj žien, pretože nielen dobre vyzerajú, ale majú aj zdravotné výhody. Pravidelný tréning brušných svalov spevňuje chrbát a predchádza tak nepríjemným bolestiam chrbta. Na druhej strane stabilný trup vedie k zlepšeniu držania tela, čo odľahčí chrbticu a kĺby. 

Pre viditeľný six-pack musia byť spevnené všetky svalové partie brucha. Dôležitá je kombinácia komplexného tréningu priameho, priečnych a šikmých brušných svalov. Okrem efektívneho cvičenia zohráva rozhodujúcu úlohu aj nízke percento telesného tuku a zdravá strava.

Nasledujúcich 9 cvikov na brucho je všestranných a precvičí celé jadro. Pozostávajú zo 6 klasických cvikov a 3 cvičenia s loptou a je možné zvyšovať náročnosť v závislosti od kondície.

    

                                                                                                                         Pre viac info klikni sem



    Klasické cviky


 

Sed Ľah


  • Ľahnite si na chrbát a ruky držte za hlavou. Nohy sú nad zemou. Stehná a lýtka zvierajú pravý uhol.
  • Zatiahnite brucho a s výdychom kontrolovane a bez hybnosti dvíhajte celú hornú časť tela smerom ku kolenám, až kým nevytvorí vertikálu.
  • Pohľad smeruje dopredu. držte pozíciu krátko.
  • Nadýchnite sa a spustite hornú časť tela späť nadol bez toho, aby ste úplne položili ramená.
  • 3 sady po 20 opakovaní
  • Cieľové svaly: Rectus abdominis + pyramídový sval
  • Zaťaženie: V hornej polohe držania striedavo krátko poklepávajte nohami na podlahu



Plank


  • Telo je vo vzpore na špičkách a opiera sa o lakte a  predlaktia. Lakte zvierajú pravý uhol tesne pod ramenami.
  • Pozerajte sa dole a držte hlavu v jednej rovine s chrbticou.
  • Zatiahnite brucho a držte stabilnú líniu bez prehnutia chrbta.
  • Podržte 3 x 20 sekúnd
  • Cieľové svaly: Celé jadro   
  • Zaťaženie: Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku z podlahy súčasne. Krátko podržte a vymeňte strany    
                                                                  
  •       pre viac info klikni sem



                 

    Sviečka


    • Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky vedľa trupu. Nohy držte natiahnuté a pri sebe.
    • Zdvihnite celý trup z podlahy až po lopatky. Váha je na pleciach.
    • Zdvihnite nohy, kým nebudú kolmo voči stropu. Paže zostávajú pevne na podložke. Zatiahnite brucho a držte polohu 3 sekundy.
    • Spustite nohy späť až tesne ponad podlahu.
    • 3 sady po 10-12 opakovaní
    • Cieľové svaly: Rectus abdominis + pyramídové svaly
    • Zaťaženie: krátko spustite nohy za hlavu

     

     


    Criss-Cross/Chrobák


    • Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Paže sú ohnuté a ruky sú v zadnej časti hlavy.
    • Zdvihnite lopatky a nohy z podložky.
    • Pri výdychu spojte pravý lakeť a ľavé koleno. Pravá noha zostáva vystretá šikmo hore nad podlahou. Horná časť tela je zakrivená v tvare kríža.
    • Nadýchnite sa a spustite trup a pokrčenú nohu späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste ich úplne zdvihli.
    • Pri nasledujúcom výdychu vymeňte strany.
    • 3 sady po 15 opakovaní na stranu
    • Cieľové svaly: Rectus abdominis + šikmé svaly + pyramída
    • Zaťaženie: Čím nižšie je natiahnutá noha, tým intenzívnejšie sú svaly využívané



                                                                                                                                   pre viac info klikni sem



    Nožnice


    • Ľahnite si na chrbát s rukami dole a blízko k trupu. Hlava je mierne zdvihnutá z podložky a pohľad smeruje k stropu.
    • Mierne zdvihnite rovné nohy z podlahy a napnite brušné svaly.
    • Zdvihnite ľavú nohu k stropu a prekrížte ju cez pravú nohu. Rýchla zmena strany.
    • 3 sady po 20 sekúnd
    • Cieľové svaly: Horný, stredný + dolný priamy brušný sval
    • Zaťaženie: uvoľnite hornú časť tela s rukami upevnenými v zadnej časti hlavy




    Crunch v stoji diagonálne



    • Postavte sa s nohami na šírku bokov a mierne sa rozkročte. Napnite brucho.
    • Položte ruky za krk a nasmerujte lakte smerom von.
    • Pri výdychu sa postavte a zdvihnite pravú nohu. Priveďte ju k ľavému lakťu a otočte trup diagonálne.
    • Položte nohu späť a narovnajte hornú časť tela. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zmena strán.
    • 3 sady po 15 opakovaní na stranu
    • Cieľové svaly: Celé brušné svaly + zlepšenie koordinácie a rovnováhy
    • Zaťaženie: V najvyššom bode 3-krát krátko spojte nohu a lakeť

     




    Cvičenie na brucho s fit loptou


    Priťahovanie kolien v planku


    • Ľahnite si na loptu a rolujte dopredu do push-up pozície. Predkolenia spočívajú na lopte a natiahnuté ruky sú vertikálne pod ramenami.
    • Brucho je napäté a hlava je v súlade s chrbticou.
    • Pri výdychu pokrčte kolená do pravého uhla a kontrolovane rolujte fitness loptu k lakťom. Krátko podržte ohnutú pozíciu.
    • Pri nádychu vyrovnajte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
    • 3 sady po 10 opakovaní
    • Cieľové svaly: Rectus abdominis + ohýbače bedra
    • Zaťaženie: Pri rolovaní dopredu zdvihnite zadok do polovice stojky. Opierajú sa o ňu iba zadné časti chodidiel


                                                                                                                                         pre viac info klikni sem


     

    Bočné zdvihy


    • Položte hornú časť tela bokom na loptu.
    • Nohy sú natiahnuté. Ruky sú umiestnené za krkom a lakte smerujú von. Stiahnite brucho.
    • Pri výdychu narovnajte hornú časť tela a mierne ju ohnite do strany. Na lopte spočíva len brucho.
    • Počas nádychu pomaly spúšťajte hornú časť tela späť nadol.
    • 3 sady po 10 opakovaní na stranu – vymeňte strany
    • Cieľové svaly: Rectus a šikmé brušné svaly + jadro
    • Zaťaženie: Roztiahnite a podržte hornú časť nohy




    V - zdvihy


    ·         Ľahnite si na chrbát s pokrčenými a zdvihnutými nohami. Držte loptu za hlavou s narovnanými rukami.

    ·         Pri výdychu zdvihnite ramená z podlahy a súčasne zdvihnite nohy. Umiestnite loptu medzi natiahnuté nohy.

    ·         Držte loptu medzi vnútornými predkoleniami a spustite nohy a ruky späť do východiskovej polohy.

    ·         Potom znova narovnajte nohy a ruky a vložte loptu späť do náručia.

    ·         3 sady po 10 opakovaní

    ·         Cieľové svaly: Rectus abdominis + jadro

    ·         Zaťaženie: V počiatočnej polohe vydržte 5 sekúnd